Żelazo w diecie wegetariańskiej 

  • 3627

    Jedną z częstych  obaw osób stosujących dietę wegetariańską, jest to czy są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości żelaza mimo braku mięsa w jadłospisie. Faktem jest, że mięso jest dobrym źródłem tego pierwiastka, dodatkowo w dobrze przyswajalnej formie. Ale nie od dziś wiadomo, że dieta wegetariańska, a nawet wegańska przy odpowiednim zbilansowaniu jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów. Poznaj źródła żelaza odpowiednie dla wegetarian. 

    Dlaczego żelazo jest takie ważne?

    Jedną z najważniejszych funkcji, jakie żelazo pełni w ludzkim organizmie, jest transport tlenu z płuc do każdej komórki ciała. Ma ono też swój udział w produkcji krwinek, kolagenu, kwasów nukleinowych, hormonów, enzymów czy neuroprzekaźników, uczestniczy w reakcjach odpornościowych oraz metabolizmie. Jest składnikiem hemoglobiny oraz mioglobiny, czyli białek związanych z transportem i magazynowaniem tlenu. W wyniku niedostatecznej podaży tego mikroskładnika z pożywienia najpierw dochodzi do zubożenia ustrojowych zapasów a dopiero później do wystąpienia objawów deficytu, do których należą:

    • zmiany w śluzówce — zmniejszenie ich grubości, co skutkuje m.in. stanami zapalnymi,
    • trudności w koncentracji,
    • obniżenie tolerancji wysiłku fizycznego oraz sprawności psychicznej,
    • zaburzenia termoregulacji, 
    • problemy ze snem,
    • obniżona odporność,
    • bladość skóry,
    • ogólne osłabienie,
    • w trakcie ciąży prowadzi do niedostatecznego dotlenienia macicy, a to zwiększa ryzyko poronień czy przedwczesnych porodów. 

    Deficyt żelaza prowadzi do nie tylko do wykorzystania ustrojowych zapasów tego pierwiastka, ale także do upośledzenia produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Organizm wytwarza mniej erytrocytów, są one też mniejsze i zawierają mniej hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika, odpowiedzialnego za transport tlenu. Taki stan nazywany jest niedokrwistością z niedoboru żelaza (anemią). 

    Czy żelazo z mięsa lepiej się przyswaja?

    Żelazo występujące w żywności dzieli się na dwie grupy — hemowe i niehemowe. To pierwsze zarezerwowane jest dla produktów pochodzenia zwierzęcego. To nie tylko mięso, ale także mleko i jego przetwory, ryby, jaja oraz podroby. Z kolei niehemowe występuje w żywności roślinnej — produktach zbożowych, owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i tak dalej. Wspomniane formy żelaza różni nie tylko pochodzenie, ale także przyswajalność, czyli ładniej mówiąc biodostępność. Żelazo hemowe przyswaja się w około 30%, a te pochodzenia roślinnego w około 10%. Odpowiadając zatem na pytanie, czy żelazo z mięsa lepiej się przyswaja, należy odpowiedzieć, że tak. Nie oznacza to jednak, że osoba wykluczająca mięso narażona jest na niedokrwistość. Owszem, takie ryzyko istnieje, jednak dotyczy ono także osób spożywających mięso, jeśli ich dieta jest zbyt monotonna lub niskoenergetyczna. Jak wynika z badań, ryzyko niedokrwistości wśród wegetarian przy odpowiednio bilansowanej diecie nie jest wyższe niż u osób spożywających mięso.

    Zapotrzebowanie na żelazo 

    Zgodnie z normami żywienia dla populacji polskiej dziennie zapotrzebowanie na ten mikroskładnik wynosi 10 mg dla dorosłych mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Zapotrzebowanie to wzrasta w ciąży (do 27 mg) oraz maleje po menopauzie (do 10 mg). Warto wiedzieć, że normy te są inne dla wegetarian (w tym wegan). Spożycie żelaza powinno być o 1,8 razy większe niż podane wcześniej wartości. Oznacza to, że wegetarianie (mężczyźni) powinni spożywać 18 mg żelaza, a wegetarianki 33 mg tego pierwiastka. Z kolei, kobiety ciężarne stosujące dietę wegetariańską powinny dostarczać 49 mg żelaza dziennie.

    Co poprawia przyswajanie żelaza?

    Istnieje kilka czynników, które mają istotny wpływ na poprawę biodostępności żelaza. Głównym z nich jest witamina C, dlatego zaleca się by posiłek bogaty w żelazo, dostarczał jednocześnie odpowiedniej dawki kwasu askorbinowego. Dobrą praktyką, którą powinni stosować wegetarianie, jest zatem dodawanie porcji warzyw lub owoców do posiłku. Pozytywny wpływ na zwiększenie przyswajania żelaza ma także kwas mlekowy, zawarty w kiszonych produktach oraz lizyna. Błędem żywieniowym, który może istotnie zmniejszyć przyswajanie żelaza, jest popijanie posiłków herbatą lub kawą.

    Wegetariańskie źródła żelaza 

    Obok przykładów produktów podana została zawartość żelaza w 100 gramach.

    • Tofu 4,8 mg
    • Kasza jaglana 3 mg
    • Kasza gryczana 2,5 mg
    • Makaron pełnoziarnisty 3,3 mg
    • Pieczywo pełnoziarniste 2,5 mg
    • Czerwona soczewica 7,4 mg
    • Ciecierzyca 4,3 mg
    • Orzechy nerkowca 6,7 mg
    • Orzechy laskowe 4,7 mg
    • Sezam 6,7 mg
    • Napój sojowy 0,4 mg
    • Szpinak 2,7 mg
    • Ser Camembert 0,3 mg
    • Ser Gouda 0,2 mg
    • Serek wiejski 0,1 mg
    • Jajka 1,6 mg

    Badaj się regularnie!

    Warto, przynajmniej raz w roku ocenić, czy podaż żelaza z dietą jest wystarczająca. Zalecenie to dotyczy wszystkich osób, nie tylko wegetarian czy wegan. Warto w tym celu oznaczyć zawartość ferrytyny we krwi, gdyż samo oznaczenie żelaza nie jest do końca miarodajne. O niedoborze żelaza świadczy zawartość ferrytyny poniżej 10 ng/l u kobiet i poniżej 15 ng/l u mężczyzn. W przypadku wystąpienia takiego stanu należy udać się do lekarza. 

    K. Błaszkowska 

    Bibliografia:

    • I. Kibil, Mikroskładniki a dieta wegańska, W: Wege — Dieta roślinna w praktyce. I. Kibil, D. Gajewska. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018: 79-100.
    • M. Karlikowska, Niedokrwistość z niedoboru żelaza (2017): https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/170510,niedokrwistosc-z-niedoboru-zelaza
    • A. Brzozowska.: Składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. (red) Gawęcki J. Wyd. PWN, Warszawa 2010: 244-246.
    • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
    • A. Śliwińska, J. Luty, E. Aleksandrowicz-Wrona, S. Małgorzewicz (2018). Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Advances in clinical and experimental medicine : official organ Wroclaw Medical University, 27(10), 1383–1389.

    Skomentuj