Migdały – wartości odżywcze migdałów

  • 3581

    Dlaczego warto jeść migdały? 

    Migdały należą do orzechów, a te z kolei stanowią grupę produktów o wysokiej wartości odżywczej. Dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Regularne spożywanie orzechów przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania wielu chorób, stanowiąc przy tym istotny element zdrowej diety. Migdały są łatwodostępne i na ogół lubiane przez konsumentów.  Jakie jeszcze  korzyści zdrowotne niesie za sobą spożywanie tych orzechów? Kto szczególnie powinien po nie sięgać?

    Migdały jako źródło białka 

    Migdały są źródłem białka. Co prawda jest to białko roślinne, które charakteryzuje się niższą wartością biologiczną. Jest to spowodowane brakiem wszystkich aminokwasów egzogennych. Jako aminokwasy niedoborowe w migdałach wskazuje się lizynę, metioninę i cysteinę. Mimo to, orzechy w tym migdały są dobrym źródłem argininy. To aminokwas, który jest potrzebny w procesie syntezy m.in. tlenku azotu, cytruliny i kreatyny. W 100 gramach migdałów znajduje się około 2,5 g tego związku. Jego rekomendowane dzienne spożycie to 3-6 g z różnych źródeł. Warto zatem by jedno z nich stanowiła porcja tych orzechów. 

    Migdały jako cenne źródło błonnika 

    Chociaż ten składnik kojarzymy główne z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi i warzywami, znajduje się także w orzechach. 100 gramów migdałów dostarcza 12,5 g błonnika. To kilka razy więcej niż chociażby nerkowce. Odpowiednie spożycie tego składnika reguluje pracę układu pokarmowego, sprzyja utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu i zapobiega nowotworom. Zapotrzebowanie osoby dorosłej na błonnik to nie mniej niż 25 g dziennie. 

    Migdały obniżają „zły” cholesterol 

    Badania dowodzą, że spożywanie migdałów wiążę się z obniżeniem stężenia frakcji LDL cholesterolu, potocznie nazywanego „złym”. Podwyższony poziom cholesterolu LDL i obniżone stężenie frakcji HDL wiążą się ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu krążenia. Skrótem HDL określa się frakcję cholesterolu znaną szerzej jako „dobry”. Dodatkową korzyścią, jaką niesie za sobą włączenie tych orzechów do diety, jest fakt, że mogą podwyższać jej stężenie. Takie właściwości zawdzięczają obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) oraz polifenoli, zaliczanych do związków bioaktywnych o właściwościach przeciwutleniających. 

    Kluczem jest umiar…

    Zasada ta sprawdza się często, bo przecież co za dużo to nie zdrowo. Podobnie jest w przypadku odżywiania i bilansowania swojej diety. Migdały są cennym produktem spożywczym o udowodnionych korzyściach dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że (podobnie jak inne orzechy) są produktem wysokokalorycznym. 100 gramów migdałów to prawie 580 kcal, czyli prawie 30% dziennego zapotrzebowanie na energię osoby dorosłej. Warto zatem by porcja tych orzechów ograniczała się do np. garści. Zalecane dzienne spożycie to 30-50 gramów, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania danej osoby na składniki odżywcze. 

    Bibliografia:

    • Barreca, D., Nabavi, S. M., Sureda, A., Rasekhian, M., Raciti, R., Silva, A. S., Annunziata, G., Arnone, A., Tenore, G. C., Süntar, İ., & Mandalari, G. (2020). Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients, 12(3), 672. 
    • Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B., & Krishnaswamy, K. (2018). Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients, 10(4), 468. 
    • Kulik, K., Waszkiewicz-Robak, B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. Trendy w żywieniu człowieka (2015): 143.
    • Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Post. Tech. Przetw. Spoż. 1, 90-96.
    • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients [dostęp 13.09.2021].

    Autor: K.Błaszkowska

    Skomentuj